Covid 19 pandemisinin hepimizi evlerimize hapsetttiği son 1 yıl boyunca beslenme alışkanlıklarımızda da ciddi değişiklikler oluştu. Hastalıktan korunmak amacıyla bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmek için doğru beslenme bu dönemde önemli hale geldi. Ancak özellikle insanların çoğunlukla aileleri ile birlikte evlerinde oldukları günlerde sık ve kalorili beslenme ve fiziksel aktivitenin de azalmış olmasının etkisiyle pandemi obezitelerine ve bunula birlikte hastalıktan kaçınmak isterken obezite ve ona bağlı diyabet hipertansiyon gibi hastalıkların sıklığının artmasıyla karşı karşıya kaldık. Sağlıklı beslenme, yaygın bilindiği şekliyle yeterli dengeli beslenme, ancak doğru ve uygun besinlerden gerektiği miktarda almak ile mümkündür.
Salgının kontrol altına alınabilmesi için maske mesafe ve hijyen en önemli tedbirler ayrıca son zamanlarda yapılmaya başlana aşı da etkin bir koruma yöntemi olacak. Her ne kadar aşı pandemi kontrolünde yeni bir umut oluştursa da bağışıklık sisteminin kuvvetli tutulması da kişisel direnç açısından önemli.
Mümkünse stresten uzak durmak, düzenli egzersiz yapmak, düzenli uyku, sağlıklı
ve dengeli beslenmek güçlü bir bağışıklık sisteminin oluşumu için en gerekli davranışlardır. İyi çalışan
bir bağışıklık sistemi de koronavirüs başta olmak üzere tüm hastalıklara karşı en önemli gücümüzdür.
C ve D vitaminlerinin bu hastalıkla mücadelede son derece önem taşıdığı bir çok yayında bahsedilen
bir konudur. Bu vitaminlere beslenmemizde ek olarak yer vermek de çok önemlidir.
Pandemi döneminde sağlıklı beslenme eğiliminde artış olmasına rağmen kilo alma ve beslenme düzeni
değişiklikleri nedeniyle sonuçlara sağlıklı olarak yansıyamadı. Yayınlanmış olan bir çalışmanın
verilerine göre;
*Sağlıklı beslenme eğilimi %19’dan %25’e yükseldi. Ancak;
*Deneklerin %50’si 4 kilo aldığını, %10’u ise 4 kilo verdiğini belirtti.
*Atıştırma sıklığı %45, yatmadan 1-2 saat önce atıştırma sıklığı %10 arttı.
*Evde sık yemek pişirenlerin oranı %33’ten %80’e yükseldi ve yemek pişirmede sağlık hassasiyeti %91’lere ulaştı.
*Öğle yemeğini geç kahvaltı sebebiyle atlayanların oranı %32 arttı.
*Gıda takviyesi kullanım oranı %51’den %60’a yükseldi.
*Pandemi sebebiyle uyku düzeni %75 oranında bozuldu.
*Egzersiz yapanlar alışkanlıklarını korurken, evde spor yapanların oranı %54’ten %90’a yükseldi.
Bu verilerin toplam sonucu her ne kadar sağlıklı beslenmek istesek dahi kilo alma ve dengesiz beslenme alışkanlığının artması oldu. Peki bu durumda ne yapmalı;
Almış olduğumuz gıdaların protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin olması dengeli beslenme yönünden büyük önem taşımaktadır. Bunun için;
• Sebze ve Meyve Tüketimi Ön Planda Tutulmalıdır.
Sağlıklı beslenmek için; her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl
ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kurubaklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) gelmesi önerilmektedir. Bunların yanı sıra yeterli su tüketiminin sağlanması ve günlük beslenmede zeytinyağı kullanılması önerilmektedir.
• Mevsime Uygun ve Dayanıklı Sebze ve Meyveler Satın Alınmalıdır.
İçinde bulunduğumuz mevsim düşünüldüğünde uzun süre dayanabilecek bazı sebzelere
karnabahar, lahana, kabak, brokoli, biber, turp, havuç, patates; meyvelere ise elma, portakal, greyfurt, mandalina, olgun olmayan muz örnek verilebilir. Özellikle narenciye grubu meyveler bağışıklık sistemini destekleyici C vitamininden zengin olduğu için bu meyvelerin tüketimine ağırlık verilmeli, mümkünse yemeklere taze limon sıkılmalıdır. Dayanıklı sebzelerin raf ömrünü uzatmak için yıkanmadan ve kesilmeden buzdolabında saklanmaları gerekmektedir. Bunlara ek olarak kuru meyve, kuru bamya, patlıcan, biber, domates gibi gıdalar da raf ömrü uzun; lif ve mineral kaynağı gıdalar olduğu için evde bulundurulmak faydalı olacaktır.
• Kuru Baklagiller Her Gün Tüketilebilirler.
Yeşil, kırmızı mercimek, nohut, fasulye çeşitleri, barbunya, vb. gıdalar her gün tüketilebilirler.
• Haftada İki Kere Balık Tüketilmelidir.
• Kaliteli Hayvansal Protein Tüketilmelidir.
Yumurta ve peynir çeşitleri de uygun koşullarda saklandığında uzun süre dayanabilen kaliteli
hayvansal protein içeren gıdalardır. Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için her gün yeterli protein alınması gerekmektedir. Bunlara ek olarak probiyotik takviyeli yoğurt ve kefir gibi ürünlerde bulunan faydalı mikroorganizmalar da bağışıklık sistemini destekleyici etkide bulunabilirler.
• Kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi ürünler, işlenmiş et ürünleri, aşırı tuz içeren besinlerdir (hazır soslar, cips gibi tuzlu ürünler, patlamış mısır, tuzlu kurabiyeler, vb.). Enerji içeriği yüksek alkollü içeceklerin de vitamin, mineral emilimini olumsuz etkileyebildiği ve uyku problemlerine yolaçabildiği için tüketimi mümkün olduğunca sınırlı olmalıdır.
• Yemek Hazırlarken Temizliğe dikkat edilmeli ve iyi pişirilmelidir.
• Günlük Yeterli Vitamin ve Mineral Alımı Sağlanmalıdır.
Sağlıklı beslenemeyen kişilerin gerekli vitaminleri, vitamin içeren ,açlardan takviye olarak alması bu dönem için gerekli olabilir.
Doç. Dr. Uğur Ekici
Genel Cerrahi ve Obezite Cerrahisi Uzmanı. Medicana Bahçelievler Hastanesi/ İstanbul.
